فائبر یا ریشے کی اہمیت: اسے خوراک میں کیسے شامل کیا جائے؟

فائبر یا ریشے کو خوراک میں کیسے شامل کرا جائے؟

 سمعیہ ضیاء

ماہر غذائیت

فائبر ایک ایسا مادہ ہے جسے توڑنے کے لیے  جسم میں نظام موجود نہیں۔

یہ ہمارے نظام انہضام کو صحت مند رکھتا ہے، آنتوں کی حرکت کو آسان بناتا ہے، اور جسم سے کولیسٹرول اور نقصان دہ مادؤں کو خارج کرتا ہے۔

فائبر کیوں ضروری ہے؟

اس بات کے پختہ ثبوت موجود ہیں کہ کافی مقدار میں فائبر کھانے سے بہت سی ان گنت بیماریوں سے بچا جا سکتا ہے۔ اس کے استعمال سے

کولیسٹرول، بلڈ پریشر اور بلڈ شوگر کی سطح میں کمی

دل کی بیماریوں کے خطرے میں واضح کمی

وزن میں کمی

آنتوں کی صحت

ذیابیطس سے بچاؤ ممکن ہے۔

اس کے علاوہ فائبر والی اشیاء کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے جس کے باعث آپ کو بھوک کا احساس دیر میں ہوتا ہے۔

فائبر کی کم مقدار اور اس کے نتائج کی کیا وجہ ہے؟

کیونکہ آج کل گوشت اور پروسیسڈ فوڈز جیسےسفید ڈبل روٹی، پیزا، نان، چپس اور دیگر بیکری کی اشیاء کا رجحان بہت بڑھ گیا ہے۔

ایسے کھانوں میں فائبر سمیت دیگر غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے کیونکہ پروسیسنگ کے دوران قدرتی فائبر ضائع ہو جاتا ہے۔

یہی وجہ ہے فائبر کی کم مقدار اور اس کے ممکنہ نتائج کی جیسے قبض، آنتوں کی بے قاعدہ حرکت، ذیابطیس، موٹاپا، دل کے امراض وغیرہ۔

آپ کو روزانہ کتنا فائبر کھانا چاہیے؟ 

امریکن ہارٹ ایسوسیشن کے مطابق خواتین کو روزانہ 25 گرام اور مردوں کو 38 گرام فائبر لینا چاہیے۔

غذا میں فائبر کو بڑھانے کے لئے تجاویز

ان میں سے کچھ حکمت عملیوں کو اپنا کر، آپ اپنی غذا میں فائبر کی زیادہ سے زیادہ مقدار بڑھا سکتے ہیں۔

کمپلیکس یا غیر پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ کھائیں جیسے پھل، سبزیاں، دالیں، پھلیاں، اناج وغیرہ۔

سفید آٹے کے بجائے – گندم کا آٹا آزمائیں

سفید بریڈ کے بجائے – بران یا ہائی فائبر والی بریڈ

سفید پاستا کے بجائے – ہول گرین پاستا

سفید چاول کے بجائے – براون چاول

روزانہ دو سے تین پھل کھائیں۔ سیب، ناشپاتی، آڑو، بیریز، انار، کینو، انجیر، کیلے، اسٹرابیری، امرود بہترین انتخاب ہیں۔

کھانے کے ساتھ کافی مقدار میں سبزیاں شامل کریں، یا تو سلاد کے طور پر یا نوڈلز، پاستا، سٹو اور سالن میں شامل کریں۔

دالوں کا استعمال رکھیں۔ سٹو، سالن اور سلاد میں پھلیاں، لوبیا اور چھولے وغیرہ شامل کریں۔

چھلکوں میں فائبر ہوتا ہے۔ سیب، کھیرا، آڑو، اور دیگر پھلوں اور سبزیوں کے چھلکوں کو غیر ضروری طور پر نہ چھیلا جائے۔

اضافی غذائیت اور فائبر شامل کرنے کے لیے کھانوں میں میوے اور بیج ملائیں جیسے ملک شیک، پڈنگ، سلاد، دلیہ، دہی وغیرہ میں۔

جوسز کے بجائے پھلوں کا انتخاب کریں کیونکہ ان میں فائبر کی کمی ہوتی ہے۔

شام کی چائے کے ساتھ دو ویٹابکس بسکٹ ایک اچھا امتزاج ہے۔

غور طلب بات

کوشش کریں کہ اپنی غذا میں ایک ہی وقت میں بہت زیادہ فائبر شامل نہ کریں۔

اچانک اضافہ اپھارہ، درد، یا گیس جیسی علامات کا سبب بن سکتا ہے۔

آپ فائبر کو آہستہ آہستہ بڑھائیں اور ان کو ایڈجسٹ کرنے کا موقع دیں تاکہ ان علامات کو روک سکیں۔

زیادہ پانی پینے کو یقینی بنائیں کیونکہ پانی فائبر کو ہضم کرنے میں مدد دیتا ہے۔