غذا اور وزن میں کمی

غذا کے ذریعے وزن گھٹانے  کی مؤثر تجاویز

سمعیہ ضیاء 

ماہر غذائیت

 

وزن گھٹانا اور تندرست ہونا ہر انسان کی سب سے بڑی خواہش ہوتی ہے۔

اس کے حصول کے لئے انسان ہر حربہ آزماتا ہے۔

 سینٹر فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (سی ڈی سی) کے مطابق ١ سے 2 پاؤنڈ فی ہفتہ وزن میں کمی کو صحت مند وزن میں کمی سمجھا جاتا ہے یعنی اوسطاً ہرماہ 4 سے 8 پاؤنڈ یا 2  سے 3 کلو وزن کم کرنا ایک صحت مند ہدف ہے۔

غذا کا متوازن اور  نپے تلے انداز میں استعمال وزن کو کم کرنے میں بے انتہا مدد گار ثابت ہو سکتا ہے۔

سنیکس –  ہلکی پھلکی غذا   

ممکن ہے یہ بات آپ کو حیرت میں مبتلا کر دے  کہ آپ سنیکس(ہلکی پھلکی غذا) کھا کر بھی اپنا وزن کم کرسکتے ہیں۔

اس کے لیے ضرور ی ہے کہ آپ کے اسنیکس کم کیلوری کے اور صحت بخش ہوں۔

اسنیکس کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ کھانا کھاتے وقت آپ کم کھاتے ہیں۔

 ایک وقت میں زیادہ کھانا وزن بھی بڑھاتا ہے اور پیٹ کے لیے نقصان دہ  بھی  ثابت  ہو سکتا ہے۔

غذائی ماہر یہ تجویز کرتے ہیں کہ آپ کا اسنیک 100 سے 150 کیلوری کے بیچ میں ہو۔

اس میں فائبر کی مقدار زیادہ جبکہ مصنوعی مٹھاس، نمک اور چکنائی کم مقدار میں ہو۔

کچھ اشیاء جو آپ روز مرہ کی زندگی میں استعمال کر سکتے ہیں۔۔

– موسمی پھل(سیب، امرود، آم، کینو، کیلا،انگور)

ایک مٹھی میوے –

– ایک کپ دہی کے ساتھ چند بیریز اور میوے

دو چمچ سورج مکھی یا کدو کے بیج –

بھنے ہوئے چنے –

ایک کپ چھولے یا لوبیا کی چاٹ –

– پاپ کورن

– سیب کےساتھ 3،4کاجو

پانی ایک لازمی جز  

سائنسی تحقیق سے یہ ثابت ہوا ہے کہ پانی وزن کم کرنے میں اور آپ کی مجموعی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

سووینی ، جارجیا کے پی ایچ ڈی ، غذائیت کے ماہر کیتھ کینٹر کہتے ہیں “میرا مشورہ ہے کہ آپ کھانے سے پہلے اور درمیان ایک گلاس پانی پئیں”۔پانی آپ کا پیٹ جلدی بھر دے گا اور آپ کو زیادہ کھانے سے روک دے گا اور بلآخر وزن میں بھی نمایاں کمی واقع ہوگی۔

اکثر لوگ پیاس اور بھوک میں فرق نہیں کر پاتے۔ ایسا اس لئے ہوتا ہے کیونکہ ہمارے دماغ کا ایک ہی حصہ بھوک اور پیاس دونوں کے سگنلوں کی ترجمانی کرتا ہے اور دونوں کے بیچ فرق نہیں کر پاتا جب بھی آپ کو بے وقت کی بھوک لگے تو پانی پی لیجئے اور پندرہ منٹ انتظار کیجئے۔ اگر اس سے آپ مطمئن ہو جاتے ہیں تو اس کا مطلب آپ پیاسے تھے لیکن اگر پھر بھی آپ مطمئن نہ ہو تب آپ کچھ ہلکا پھلکا کھا سکتے ہیں۔

یاد رکھیے ایک انسان کے جسم میں پانی کی ضرورت اس کی عمر، وزن، جنس اور سرگرمی کے حساب سے مختلف ہوتی ہے لیکن آسان طریقہ یہ ہے کہ دن میں آٹھ سے دس گلاس پانی پیا جائے۔

سبزیاں کھائیں- وزن گھٹائیں 

جب بھی آپ کو بھوک لگے تو زیادہ کیلوری والی اشیاء کی جگہ سبزیاں کھائیں۔

سبزیوں میں فائبر اور پانی وافر مقدار میں پایا جاتا ہے جو ہمارا پیٹ بھرنے میں مدد گار ثابت ہوتا ہے۔ دوسرے فوڈ گروپ کے مقابلے میں نسبتاً اس میں کم کیلوریز ہوتی ہیں لہذا آپ اسے بغیر کسی پریشانی کے کھا سکتے ہیں اور اپنی بے وقت کی بھوک کو بھی مٹا سکتے ہیں۔

مائی پلیٹ کی ہدایت کے مطابق ہمیں اپنی پلیٹ کو آدھے حصے میں تقسیم کرنا چاہیے اور اس آدھے حصے کو سبزیوں اور کچھ حصے کو پھل سے بھرنا چاہیے جیسے کہ نیچے تصویر میں دیا گیا ہے۔

اس طرح اپنا کھانا سبزیوں سے شروع کریں تاکہ آپ کا پیٹ بھر سکے اور دوسری زیادہ کیلوری والی چیزوں کو آپ کم کھا سکیں اور اپنے وزن میں کمی کے مقصد تک پہنچ سکیں۔

 

توجہ کے ساتھ کھائیں : مائنڈ فل ایٹنگ

محتاط ہو کر کھانا  ایک موثر وزن میں کمی کی حکمت عملی ہے جس کے مطابق کھانے کو پوری توجہ اور چبا چبا کر کھایا جاتا ہے۔

یہ عمل آپ کو صحت مند کھانے کا انتخاب کرنے میں مدد دیتا ہے،آپ کا پیٹ بھرنے کی صورت میں آگاہ کرتا ہے اور ضرورت سے زیادہ کھانے کے امکانات کو کم کرتا ہے۔

ہماری روزمرہ کی مصروف زندگی اکثر ہمارے کھانے کے اوقات کار پر برا اثر ڈالتی ہے۔ لوگ یا تو کام کرتے ہوئے یا کمپیوٹر اسکرین کے سامنے  کھانا کھاتے پائے جاتے ہیں۔ نیز اس بات سے قطعاً ناواقف ہیں کے بھوکے ہیں بھی یا نہیں ہم کھاتے رہتے ہیں۔ یہ عادت وزن بڑھانے کی ایک بہت بڑی وجہ ہےاس حکمت عملی کو اپنا کر آپ اپنا وزن بہت حد تک کم کرسکتے ہیں۔

مائنڈ فل ایٹنگ کے عمل کے کچھ اصول یہ ہیں

کھانے کو چبا چبا کر اور آہستہ آہستہ کھائے۔

ٹی وی کو آف کرکے اور اپنا فون نیچے رکھ کرخلفشار کو ختم کریں۔  –

بیٹھ کر کھانا کھائیں۔  –

آگاہ رہیں  سے  پورشن  سائز –

ان باتوں پر عمل پیرا ہو کر آپ نہ صرف وزن کم کرسکتے ہیں بلکہ ایک صحت مند زندگی بھی گزار سکتے ہیں-

میٹھے مشروبات اور  وزن میں تیزی 

مشروبات کی بہت سی قسمیں ہوتی ہیں جن میں سے کئی مضر صحت بھی ہیں جن میں سوفٹ ڈرنکس، اسپورٹس ڈرنکس، انرجی ڈرنکس، فروٹ جوسز اور دیگر میٹھے مشروبات شامل ہیں۔میٹھے مشروبات کا باقاعدہ استعمال کیلوریز میں اضافہ کرتا ہے اور وزن بڑھانے کا سبب بنتا ہے۔

ایک چھوٹا سا مشروب کا ڈبہ ہماری پیاس بجھانے سے زیادہ کا کام کرتا ہے وزن میں اضافے سے لے کر ذیابیطس تک اور ہائی بلڈ پریشر، خراب کولیسٹرول سے لے کر دل کے امراض تک نقصان دہ ثابت ہوتا ہے۔

میٹھے مشروبات جلد ہضم ہو جاتے ہیں۔ جس کے نتیجے میں ہمارا انسولین تیزی سے کام کرتا ہے اور بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول میں رکھنے کی کوشش کرتا ہے۔ ان مشروبات کا باقاعدہ استعمال انسولین پر زور ڈالتا ہے جس سے انسولین کے خلاف مزاحمت پیدا ہوتی ہے اور وہ آہستہ آہستہ غیر موثر ہو جاتا ہے نتیجتاً وزن میں اضافہ اور دوسری بیماریاں ہوتی ہیں۔  اس سے بچیں اور  تازہ پھلوں کا استمال رکھیں۔

بھوکے رہنے اور الٹی سیدھی ڈائٹ  کرنے کے بجائے کسی ماہر غذائیت سے مشورہ کریں اور اپنی صحت کو داؤ پر نہ لگائیں۔

 یاد رکھیں وزن کم کرنے کا صحت مند طریقہ وقت مانگتا ہے لیکن پائیدار ہوتا ہے۔